Yoga für den Rücken

Unsere mit Bedacht gewählten Yogaübungen machen deinen Rücken wieder weicher und stärker zugleich geschwächte Stellen.

Langes Sitzen oder Stehen, körperliche Belastung, kalter Wind und seelisches Ungleichgewicht strapazieren unseren Rücken. Er kann schmerzen und ziehen. Verspannungen belasten den Nacken und die Schultern. Steuern wir bewusst dagegen! Unsere mit Bedacht gewählten Yogaübungen machen den Rücken wieder weicher und stärken zugleich geschwächte Stellen. Denise und Stefan von www.loveyoga.at zeigen dir 4 Yoga Asanas für einen glücklichen Rücken.

Viele Menschen leiden unter Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, fühlen sich in der Brustwirbelsäule verschlossen oder verspüren im Kreuzbein Anspannung. Eine chronisch verspannte Muskulatur, Kopfschmerzen, geringeres Atemvolumen, Fehlhaltungen und Schmerzen können auftreten. Ein starker und freier Rücken fördert also unser gesamtes Wohlbefinden!

Ergänzend zu den Übungen verwöhnt speziell bei winterlichen Temperaturen das Sonnentor „Kräuterbad den Rücken“. Meersalz leitet Altes aus unserem Körper. Lavendel und Zitronenmelisse entspannen die Muskulatur. Ylang Ylang, Salbei und Kiefernadeln schenken sinnliche Wärme. Eine wahre Wohltat für unseren Rücken!

Yoga für einen gesunden Rücken beinhaltet also einerseits die Stärkung der Rückenmuskulatur, andererseits die Öffnung der Brust und Entspannung für Schultern und Kreuzbein. Die folgenden 4 Asanas kannst du separat oder als Sequenz anwenden.

Brücke, Setu Bandhasana

Die Yoga Brücke, oder auch indische Brücke genannt, stärkt einerseits unseren unteren Rücken, unsere Beine und Arme, andererseits bringt sie Flexibilität in unsere Wirbelsäule. Zudem wird der Kehlkopf sanft angeregt, was unseren Metabolismus regulieren kann.

So geht’s:

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Stelle deine Füße nahe ans Becken, Knie und Füße werden dabei hüftweit auseinander gehalten.
Deine Arme liegen dicht neben deinem Körper. Mit den Fingerspitzen erreichst du vielleicht sogar deine Fersen. Deine Füße drücken sanft gegen die Matte.
Der Nacken ist lang, das Kinn zur Brust gerichtet.
Einatmend beginne dein Becken Wirbel für Wirbel aufzurollen, sodass nur mehr deine Schultern auf dem Boden aufliegen.
Tipp: Verschränke gerne deine Hände ineinander, um mehr Stärke zu bekommen.
Halte die Position für einige Atemzüge. Danach roll dich wieder Wirbel für Wirbel langsam auf die Matte ab und spüre für einen Moment nach. Wiederhole die Übung drei mal.

Brustöffnende Haltung

Die Schultergelenke gehören zu den „Toren“ des Körpers. Sind unsere Schultertore offen, fühlen wir uns frei, stark und beweglich. In der brustöffnenden Haltung wollen wir den Fokus auf die Öffnung der Schultern legen. Unsere Schulterblätter wollen aktiviert und ihre Spitzen zueinander gezogen werden. So wird ausgehend von unserem Rücken die Körpervorderseite geöffnet. Verspannten Brustmuskeln wird entgegengewirkt und die Brustgegend geweitet. Wir fühlen uns selbstbewusster, offener und aufrechter.

So geht’s:

Komm in eine bequeme sitzende Haltung, zum Beispiel den Schneidersitz.
Platziere deine Hände hinter deinem Rücken auf der Matte und drück dich mit den Fingerspitzen sanft nach vorne.
Dein Brust- und Schambein ziehen weit von einander weg, deine Schulterblattspitzen nähern sich einander an.
Halte den Kopf so, wie es sich für dich stimmig anfühlt.
Genieße den Raum in deiner Vorderseite für einige tiefe Atemzüge.

Adho Mukha Sukhasana

Einfache sitzende Vorbeuge aus dem Schneidersitz

In einer Vorbeuge können wir aus unserer Wirbelsäule wunderbar Stress lösen. Sie bringt uns zur Ruhe und lässt uns den Blick nach Innen richten. Speziell den unteren Rücken schenkt die Vorbeuge aus dem Schneidersitz Entlastung und auch die Schultern und der Nacken können sich entspannen.

So geht’s:

Komm in den Schneidersitz.
Wichtig: Vermeide den Schneidersitz bei Knieproblemen! Als Variante kannst du die Beine gestreckt halten.
Mit deiner Einatmung lasse deine Wirbelsäule lange werden.
Ausatmend wandere mit deinen Händen der Matte entlang nach vorne und finde eine angenehme Tiefe für deinen Rücken. Hier entspanne deine Rückenmuskulatur, deine Schultern, den Nacken, deinen Kopf und lasse deinen Atem bis zu deinem Schambein hin vor fließen.
Nach einigen Atemzügen wandere mit den Händen wieder langsam zurück und richte dich wieder auf.

Kuschelmassage

Die wohltuende Berührung an verspannten und schmerzenden Körperstellen kann in uns eine Menge Glückshormone ausschütten und bringt Entspannung. Mit der Kuschelmassage kannst du dir selbst jederzeit dein Kreuzbein massieren und erdest dich zugleich wunderbar. Diese Übung kannst du zum Beispiel nach einem langen Tag oder vor dem zu Bett gehen praktizieren, um deinen unteren Rücken Wohltat zu schenken.

So geht’s:

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, winkle deine Beine an und greife nach den Knien.
Beginne an deinem Kreuzbein kleine, ganz langsame Kreise zu ziehen. Die Knie folgen dem Impuls des Kreuzbeins.
Stell dir nun vor, du zeichnest eine Spirale auf deinem Kreuzbein, die Kreise werden nach und nach größer.
Danach ändere die Richtung. Jetzt zeichnest du die Spirale langsam wieder kleiner und kleiner.
Tipp: Genieße die Kuschelmassage und nimm dir ruhig mehrere Minuten dafür Zeit!

Kraft bzw. Anspannung und Entspannung gehen Hand in Hand ineinander und brauchen sich wie der Tag die Nacht. Aus diesem Grund gehe liebevoll mit deinem Rücken um, stärke ihn und finde ebenso die Weichheit in der Rückseite. Genieße die Übungen und belohne dich mit einem Sonnentor Kräuterbad zum Abschluss!

Mit viel Freude und Liebe,

Loveyoga