Vegetariánská a veganská strava

VEGANI odmítají jakékoliv živočišné produkty bez výjimky – také třeba med a výrobky z kůže. Jejich strava se skládá z čistě rostlinných produktů, přičemž asi 2/3 stravy tvoří ovoce a zelenina, 1/3 pak luštěniny. Ovoce a zelenina by měly být vařeny jen velmi zlehka nebo vůbec, aby se v nich zachovalo co nejvyšší množství živin.

Zdravotní výhody stravy bez živočišných produktů jsou nepopíratelné. Civilizační nemoci – nadváha, vysoký krevní tlak, cholesterol či cukrovka – se u veganů vyskytují velmi zřídka. To znamená méně onemocnění srdce a oběhové soustavy a vyšší střední délku života. Každá změna ve směru veganství pomáhá nejen zdraví, ale také našemu životnímu prostředí.

U vegetariánského stravování rozlišujeme lakato-ovo-vegetariány (ve svém jídelníčku mají vajíčka a mléko), lakato-vegetariány (pijí mléko) a „pudinkové vegetariány“, kteří maso, ryby a živočišné produkty nahrazují hotovkami a polotovary (především smaženým a sladkým).

• Nejlépe je stravu měnit postupně a vynechat maso, ryby a poté živočišné produkty.
• Potraviny by měly být v kvalitě bio a také je důležité dbát na sezónnost.
• Nahraďte porce masa dostatečně velkým množstvím zeleniny, luštěnin a obilovin v roli přílohy (v poměru 2/3 k 1/3).
• Zredukujte množství mléka a mléčných produktů. Nahraďte je sójovým, rýžovým, ovesným nebo mandlovým mlékem.
• Vajíčka lze také vyměnit – dnes jsou k dostání hotové náhražkové produkty na bázi škrobů.

Mléko

• sójové mléko (doporučujeme čerstvé)
• rýžové mléko
• ovesné mléko
• mandlové mléko

Podmáslí

• 15 ml čerstvě lisované citronové šťávy nebo octa vymíchejte s 250 ml neslazeného rostlinného mléka

Máslo

• neztužený rostlinný margarín
• kokosový olej
• Výše zmíněné oleje můžete smíchat v poměru 1:1 s banánovým, švestkovým, jablečným či papájovým pyré.

Jak na méně tučnou variantu – do kuchyně

• 125 g másla = 80 ml oleje + 60 g rostlinného margarínu + 50 g jablečné či švestkové přesnídávky (do pečení)
• 125 g másla = 90 – 100 ml rostlinného oleje (do koláčů)
• 125 g másla = 60 ml rostlinného oleje (do sušenek)
• 125 ml rostlinného oleje = 60 ml rostlinného oleje + 60 g jablečné či švestkové přesnídávky (do koláčů)

Šlehačka 250 g

• sójový krém 250 g
• neslazené, plnotučné kokosové mléko 50 g

Smetana 250 g

• smetana z tofu (hedvábné tofu našlehat s trochou octa)

Jogurt

• sójový jogurt
• rýžový jogurt
• domácí jogurt – jogurtové kultury v rostlinném mléce

Parmezán

• 2 PL ovesných vloček + 2 PL rostlinného mléka vymíchat do hladka + 2 PL mandlového pyré + sůl

Vejce

• 1 vejce jako pojidlo = 2 PL mouky z maranty třtinovité s 2 PL vody
• 1 vejce jako pojidlo = 2,5 PL drceného lněného semínka s 3 PL teplé vody
• 1 vejce jako pojidlo = 60 g jablečného, dýňového nebo švestkového pyré
• 1 vejce jako kypřidlo do pečení (nebo kvasnice) = 250 ml rostlinného mléka rozmíchaného s 15 ml octa
• 1 vejce jako kypřidlo = 60 g vyšlehaného hedvábného tofu
• 1 vejce jako vlhká složka sušenek a koláčů = 60 ml kokosového mléka nebo 60 g ovocného pyré
• 1 vejce lze také nahradit 1 PL sójové mouky a 2 PL vody
• 1 vejce lze také nahradit 1 PL jablečného octa
• 1 vejce lze také nahradit 1,5 ČL sody na 100 g mouky
• 1 vejce lze také nahradit 1 PL karobové mouky
• 1 vejce lze také nahradit směsí 1 PL vinného kamene + 1 PL oleje + 2 PL vody

Vaječný bílek

• 1 vaječný bílek (v receptech s max. 2 bílky) = 8 g agaru s 1 PL vody – vymíchat, vychladit a ještě jednou vyšlehat

Sirup z agáve

• Při pečení použijte o 2–3 PL méně agávového sirupu a do těsta přidejte ½ ČL prášku do pečení.

Vyzkoušejte sirup z agáve

• Při pečení s agávovým sirupem namísto cukru ho vyměňte v poměru 4:3

Mouka celozrnná

• Pokud používáte u pečení celozrnnou mouku (žitnou, pšeničnou, špaldovou, ovesnou...) potřebujete více tekutiny – zhruba o 10–15 %.
• Jak na příznivější glykemický index: 2/3 celozrnné mouky + 1/3 sójové nebo cizrnové mouky (pražené).

Karobová „čokoládová“ poleva

• 100 g karobového prášku povařte v 200 ml vody a skladujte v dobře v dobře uzavřené nádobě v lednici.
• Pokud chcete karob použít místo čokoládové polevy, rozehřejte karobový sirup s 50 ml agávového a 2 ČL dobrého rostlinného margarínu (např. Alsan). Touto směsí pak potřete pečivo!