Ať už dítko na prvním stupni, téměř dospělý puberťák nebo člověk sedící celý den v kanceláři za počítačem, všichni potřebujeme během dne doplňovat energii. Ideálním řešením je svačina, ať už ta dopolední (v některých částech Česka zvaná „předobědek“) nebo ta odpolední, doprovázená třeba šálkem dobrého čaje.
Jenže, jak by měla správná svačina vypadat, co by měla obsahovat? Všichni asi tušíme, že tabulka čokolády nebo jiná rychlá energie nebude to pravé makové.
O svačinkách obecně
Dopolední svačiny by nám měly dodat energii a síly do oběda, díky nim se i malí školáci dokážou ještě chvíli soustředit v hodinách nabitých novými informacemi. Důležitým faktem nicméně je, že by svačiny neměly pokrývat více než 10-15 % denního příjmu a už vůbec by neměly nahrazovat snídaně.
Svačina stačí menší, aby zbytečně nezatížila trávící trakt, tělo pak odvádí pozornost na její zpracování a my se nedokážeme pořádně soustředit na práci nebo učení.
Vyhýbat bychom se také měli lákavé „rychlé energii“ v podobě sladkých tyčinek, čokolády a pečiva z bílé mouky: jednoduché cukry sice rychle zvednou hladinu cukru a nastartují tělo, stejně rychle ale poté hladina cukru padá a my se cítíme unavení a žene nás chuť na další sladké.
Svačina s vyváženým zastoupením bílkovin, složitých sacharidů a kvalitních tuků dodá energii dlouhodobě, zasytí, ale neunaví. Zkuste vyměnit polotovary za čerstvou zeleninu nebo méně sladké ovoce, pečte a připravujte svačiny doma: ze začátku je potřeba si zvyknout, se zaběhnutým systémem ale vše půjde jako po másle a nakonec vy i vaši nejbližší doceníte pestrost a chutnost doma připravených svačinek.
Důležitou součástí je také pitný režim, pokud si ke zdravé svačině naservírujete slazený nápoj, moc svůj organismus nepotěšíte. Vybírejte raději čistou vodu, dochucenou třeba citronem, plátkem jablíčka nebo snítkou čerstvé bylinky, nebo si připravte dobrý neslazený čaj.
TIP: Jak si jednoduše v práci pohlídat pitný režim? Pořiďte si na pracovní stůl litrový džbán. Jeden byste měli vypít do oběda, druhý během odpoledne. Dětem pak do školy pořiďte hravou, nejlépe skleněnou lahev, kterou snadno můžou během dne doplnit.
Něco křupavého do aktovky i do kabelky:
Jakou roli hraje věk?
Složení svačin se lehce mění podle potřeb člověka v různých fázích života. Děti si na prvním stupni potřebují navyknout na pravidelnost svačinek, doma připravené dobroty je udrží ve spojení s domovem a napomáhají psychické pohodě malých žáčků. Velký důraz je kladen hlavně na pitný režim, především menší děti potřebují pravidelnou kontrolu ze strany rodičů.
S druhým stupněm základních škol děti přechází do období rychlého růstu, s tím přichází potřeba větších svačinek, nezapomínejte na dostatečný přísun vápníku a fosforu (s tím vám nejlépe pomohou kvalitní mléčné výrobky), ale také železa a vitaminu B12.
Středoškoláci stále ještě rostou a vyvíjí se, přesto svačiny nemusí být objemné. Dbejte na dostatečnou pestrost, vyšší obsah vlákniny, dostatek vitamínů a minerálních látek. U dětí na druhém stupni a středoškoláků je občas znatelný boj proti domácím svačinám, teenageři mnohdy dávají přednost nezdravým lákadlům, která si mohou koupit po cestě do školy. Pokud však děti od mala vedeme ke zdravému stravování a důrazu na poctivost a kvalitu surovin, můžeme se tomuto rodinnému sváru poměrně snadno vyhnout.
Nesmíme zapomínat na to, že i dospělí během dne potřebují vhodně doplnit energii. Její zdroj by měl být stejně kvalitní jako svačiny připravované dětem, nezapomínejme na sebe! S množstvím vynaložené energie během dne se bude měnit i objem svačinek: i u nás v SONNENTORU většinou asistentka od počítače sní méně než kolega ze zpracování bylin.
Pokud nestíháte v běhu dne obědvat nebo nemáte k pořádnému obědu příležitost, rozvrhněte si jídlo na celý den a připravujte si ho svědomitě a pravidelně. S kručícím žaludkem se na práci nesoustředíte!
I v seniorském věku je otázka svačin aktuální. Se zvyšujícím se věkem sice chuťových pohárků ubývá a ztrácíme pocit hladu i žízně, o to více je potřeba se na pravidelný přísun správných živin zaměřit. Dbejte proto na dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů, ale také bílkovin. Raději pokrmy více prokořeňte, ale nepřidávejte na soli! Nezapomeňte dodržovat pitný režim, ideálně volte čistou vodu či neslazený čaj.
